Dicas de alimentação e suplementação .

No início, quando busca o aumento da massa muscular, os carboidratos estão liberados para dar energia. "Os carboidratos integrais, como pão, massa e batata doce, estão presentes nessa etapa da dieta, bem como carnes brancas, como peixe e frango". A proteína presente na clara do ovo também está no cardápio podendo ser consumida cozida somente ou em forma  de omelete e ovos mexidos.

Quando o treino ainda está no início, é permitido comer carne vermelha duas vezes na semana.  Alimente-se com muitos legumes, folhas e verduras. Os doces são proibidos. É de extrema importância a ingestão de muita água, no mínimo 3 litros por dia para ter um melhor resultado, ate mesmo com indesejáveis celulites. 

Se possível treine todos os dias , inclusive sábado e domingo se não é possível  treine no mínimo de segunda a sexta.

Com o passar do tempo, o treino é intensificado. Lembrando que se você tem condições para ter um acompanhamento com personal ótimo se não vai como der. Não ultrapasse o seu limite, e é bom você saber que se não esta sentindo o músculo queimando e não ta sofrendo não ta fazendo efeito contudo não terá bons resultados...então se esforce. Se vc quer ganhar massa é indispensável que faça musculação com treinos de muita carga pouca repetição, já se seu objetivo é definir e enrigecer opte por exercícios funcionais que são excelentes, pilates ou musculação com carga media e muitas repetições. É importante o descanso tanto entre repetições como em trabalho de cada músculo por exemplo se na segunda vc trabalha posterior na terça vc trabalhará anterior, e assim por diante. Se não houver mudança nos hábitos alimentares não adianta de nada seu esforço. Para uma transformação ocorrer analisando porcentualmente 70% é a alimentação 30% treino, então se reeduque. 

Carboidratos e farinha somente integral, nada de doces , gorduras, refrigerantes, frituras, para ganho de massa invista nas proteinas, para seu dia dia, frutas, água, sucos naturais, fibras, sementes ( linhaça, chia, girassol...), aveia, carboidratos do bem mandioca, batata doce...., legumes, folhas, verduras, frango e clara de ovo, no lugar dos molhos prefira o azeite de oliva. Se der muita vontade de chocolate permita-se um quadradinho sendo 70% cacau. Hoje existem varias receitas do bem com cacau em pó e suplementos , como bolos, panquecas, pudim e outros, pesquise e analise. 

Suplementos

Invista na suplementação! 

O whey protein é um ótimo suplemento , não só para quem quer ganhar massa muscular, mas para os que querem perder peso, utilizando ele na substituição de algumas refeições , ele é um grande aliado ao ganho de massa magra dá saciedade e ajuda no fortalecimento do musculo então super indico, para os que tem por objetivo somente o ganho de massa para crescer o musculo é indicado o consumo sempre depois do treino com aguá ou leite e para um melhor resultado junto com BCAA. O BCAA é um outro suplemento tbm poderoso q ajuda no aumento da massa muscular, vitamina C, cálcio, complexo vitamínico, creatina e glutamina. A caseína é consumida na parte da noite e o HMB é usado para não perder a massa muscular. "Também indico a l-carnitina antes do treino, que dá um melhor condicionamento e ajuda a emagrecer"..

Se você primeiro quer a perca de peso para depois ganhar massa eu indico que vc siga estas instruções acima, mas inclua treino aeróbico no seu dia a dia de no mínimo 40 minutos diários  elíptica ou transport como é chamado, corrida, dança, muay thai, step etc...
Mas para perca de peso é essencial que se faça o aeróbico.

 Bom é isto boa sorte e bons resultados.

Uma dica consulte um nutricionista ou especialista na área para um melhor direccionamento e para preservar sua saúde . 

Bjinhos.