quinta-feira, 25 de abril de 2013

Os 10 melhores alimentos para a definição muscular



Os 10 Melhores Alimentos Para a Definição Muscular

Ganhar massa muscular é o objetivo final de praticamente todos que entram em uma academia de musculação. Claro que algumas pessoas entram para perder peso, mas depois de cumprir essa tarefa o próximo passo quase sempre é ganhar músculos.

Porém, algumas pessoas encontram dificuldades para aumentar o peso e ganhar massa sem acumular gordura corporal.

Sendo assim, listamos abaixo 10 ótimos alimentos para ganhar massa preservando a definição muscular.

SALMÃO

Além de ser uma rica fonte de proteínas, que são responsáveis pela construção muscular, o salmão contém gorduras saudáveis que são benéficas para a prevenção do acúmulo de gordura corporal.

OVOS

Assim como o salmão, os ovos são uma potência se tratando de proteínas e gordura saudáveis. As claras de ovos contém proteína pura, enquanto as gemas contém a maior parte dos nutrientes, tais como vitamina B e D, além de auxiliar o crescimento muscular.

QUINOA

A quinoa é uma fonte rara de carboidratos que contém todos os aminoácidos essenciais. Como complemento a proteína, a quinoa fornece carboidratos de digestão lenta que servem como combustível para o treinamento de musculação.

ESPINAFRE

O espinafre contém nutrientes que podem aumentar a síntese proteica, além de ser rico em fibras e vitaminas A e K.

BRÓCOLIS

O brócolis também é um alimento ótimo para quem deseja definir os músculos, além de ser rico em vitaminas C e K, para não mencionar que é uma boa fonte de Folato e fibras.

CAMARÃO

O camarão é riquíssimo em proteínas e ideal para todos que querem definir os músculos. Além de ter pouca gordura, é uma excelente fonte de vitamina D, um nutriente vital que tem poucas fontes, além de conter ferro e antioxidantes.

MIRTILOS

Essa é uma fruta popular nos EUA, e meio difícil de se achar no Brasil. Porém, além de ser benéfica para a definição, contém poderosos antioxidantes, vitamina C e vitamina K.

IOGURTE GREGO

O iogurte grego contém praticamente o dobro de proteínas dos iogurtes comuns, além de ajudar a digestão.

CARNE MAGRA

A carne é riquíssima em proteínas e fornece minerais vitais ao organismo, como zinco, selênio e ferro.

FEIJÕES

Os feijões são uma fonte barata de fibras e também possuem proteína. Fora isso, os feijões são ricos em diversos tipos de vitaminas e minerais como Folato, zinco, magnésio e ferro.

Para aprender a montar uma dieta para musculação baseada nos melhores alimentos, veja esse vídeo acesse:http://bit.ly/Xvfj3v




sexta-feira, 19 de abril de 2013

Remédio caseiro para tirar a fome


O suco de abacaxi é um ótimo remédio caseiro para tirar a fome, de forma saudável e equilibrada.

Ingredientes

  • 2 colheres de sopa de linhaça em pó
  • 1 pepino médio verde
  • 2 fatias de abacaxi
  • Meio copo de água

Modo de preparo

Corte o pepino em pedaços, em seguida retire a casca do abacaxi e corte as duas fatias em pedaços menores. Coloque todos os ingrediente no liquidificados e bata até que vire uma mistura homogênea e sem pedaços grandes. Beba um copo pela manhã em jejum e outro copo à noite.
linhaça cria um gel no estômago que dá saciedade diminuindo a vontade de comer. Oabacaxi possui fibras que ajudam a regular o intestino e controlar os níveis de colesterol no sangue, já o pepino é um diurético natural que  ajuda no emagrecimento, e é rico em potássio que ajuda a conferir uma maior flexibilidade aos músculos e elasticidades nas células da pele ajudando no rejuvenescimento da pele.

SUCO DETOX


ste suco detox de couve com limão é ótimo para ajudar a eliminar as impurezas do organismo e ajudar a emagrecer.

Ingredientes

  • 1 folha de couve
  • suco de ½ limão
  • 1 pedaço pequeno de pepino sem casca e sem semente
  • 1 maçã vermelha sem casca
  • 150 ml de água de coco

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador, coe e beba a seguir ligeiramente adoçado com açúcar.
Todos os ingredientes deste suco possuem propriedades antioxidantes e a couve é rica em fibras que auxilia no bom funcionamento intestinal, sendo muito útil para revigorar e limpar o organismo de todas as suas impurezas. 

Melhor exercício para emagrecer.


Os melhores exercícios para emagrecer são os de resistência física como a musculação pois eles queimam gorduras acumuladas e produzem mais músculos que serão responsáveis por queimar mais calorias mesmo parado e até 48 horas depois. Mas os exercícios aeróbicos também podem ajudar a emagrecer pois gastam bastante calorias.

Melhores exercícios aeróbicos para emagrecer

  • Spinning: 600 calorias por hora;
  • Step: 500 calorias por hora;
  • Natação: 400 calorias por hora;
  • Hidroginástica: 500 calorias por hora;
  • Correr na esteira: até 700 calorias por hora;
  • Body pump: 500 calorias por hora;
  • Eíptico: até 400 calorias por hora.
Estes são alguns exemplos de exercícios que ajudam a emagrecer mais rápido, mas que devem ser realizados na academia sob orientação profissional para que ele seja realizado corretamente e para não haver lesões nos músculos e nas articulações.
O ideal é praticar 20 minutos de exercícios aeróbicos e 40 minutos de musculação, de preferência 5 dias por semana para emagrecer de forma efetiva e contínua.

Qual exercício fazer para emagrecer rápido?

Para emagrecer 1 kg de gordura por semana, isto é, 4 kg por mês deve-se realizar algum exercício que queime aproximadamente 600 calorias por dia, 5 vezes por semana e a musculação diariamente.
Para alcançar a queima calórica pretendida deve-se realizar o exercício durante 1 hora e manter a frequência cardíaca dentro dentro do ideal, que deve ser de aproximadamente 80% da sua capacidade máxima. O que vai depender do seu condicionamento físico, idade e da intensidade do exercício. Fazer exercícios abaixo destes valores não ajudará a emagrecer.

Frequência cardíaca ideal para emagrecer

Para calcular a frequência cardíaca ideal para emagrecer deve-se realizar a seguinte equação: 220 - ( idade). E depois calcular os valores que representam 65% e 80% deste valor.

Por exemplo: Idade 30 anos.

  • 220 - 30 = 190 (Batimentos cardíacos por minuto)
  • 65% de 190= 124
  • 80% de 190= 152
Assim, se o indivíduo têm 30 anos de idade e deseja emagrecer ele deverá realizar os exercícios numa frequência cardíaca variável entre 124 e 152 batimentos cardíacos por minuto durante 1 hora.

Como verificar a frequência cardíaca

Para verificar a frequência cardíaca manualmente coloque os dedos indicador e médio na região do anterior do pescoço (ao lado do pomo de Adão) onde percebe-se a pulsação do coração. Durante 10 segundos conte o número de batimentos cardíacos e multiplique por 6. O resultado será a sua frequência cardíaca por minuto.
Outra forma de verificar a frequência cardíaca é utilizar um medidor de frequência cardíaca durante o treino. Este aparelho pode ser encontrado à venda em lojas de produtos desportivos ou em lojas como Ponto Frio ou Lojas Americanas, por exemplo.

Elíptico ou Esteira?


Confira os benefícios do elíptico e da esteira e veja qual emagrece mais.
O aparelho elíptico queima quase a mesma quantidade de calorias que a esteira, mas nele a sensação de esforço é menor e as articulações são poupadas. Nele pode-se queimar de 200 a 400 calorias por hora e o condicionamento físico atingido é praticamente o mesmo que na esteira.
Mas na esteira têm-se a possibilidade de poder regular a inclinação e a velocidade fazendo com que haja um maior gasto calórico sendo ainda mais benéfico para os ossos. Entretanto o impacto sobre as articulações dos joelhos e tornozelos é maior podendo levar a lesões.

Benefícios do Elíptico

Os benefícios do elíptico são:
  • Além de trabalhar os músculos da perna, trabalha o peitoral, deltóide, bíceps e tríceps;
  • Como os pés ficam sempre em contato com o aparelho as chances de lesões nos joelhos e nos tornozelos são mínimas;
  • A sensação de esforço é menor quando comparado à esteira;
  • Há menor pressão sob os quadris e coluna;
  • Pode-se variar o treino ao controlar a intensidade, foca o exercício no quadríceps ao soltar a barra e fazer o exercício no modo reverso, levando os pedais para trás.
Por todos estes benefícios pode-se dizer que o elíptico é mais indicado para quem está muito acima do peso, que não tenha uma bom condicionamento físico e para os que estão recuperando-se uma alguma lesão, mas não querem deixar de malhar.
Contudo, para um maior aproveitamento do elíptico recomenda-se não segurar nas barras enquanto desliza, pois isto diminui a porcentagem de VO2 máximo que dita o condicionamento físico e a intensidade do exercício, e o gasto calórico. Mas caso não tenha muito equilíbrio segura na barra com apenas 2 dedos.

Benefícios da esteira

Além de ser um movimento mais fácil de realizar, andar na esteira por 1 hora pode queimar de 200 a 400 calorias dependendo da intensidade em que é praticada. Outros benefícios da esteira são:
  • Maior trabalho dos músculos das pernas, de forma proporcional, favorecendo o contorno corporal;
  • Pode haver maior variação dos exercícios de acordo com as inclinações e velocidades colocadas no aparelho;
  • É ideal para quem não tem muito equilíbrio;
  • Trabalha também a coordenação e a concentração.
Seja qual for o aparelho eleito para o treino, é importante que haja alternância entre eles para que os músculos e os tendões não se acostumem a um determinado movimento levando ao surgimento das tendinites, por exemplo.

segunda-feira, 15 de abril de 2013

Dicas de alimentação e suplementação .


No início, quando busca o aumento da massa muscular, os carboidratos estão liberados para dar energia. "Os carboidratos integrais, como pão, massa e batata doce, estão presentes nessa etapa da dieta, bem como carnes brancas, como peixe e frango". A proteína presente na clara do ovo também está no cardápio podendo ser consumida cozida somente ou em forma  de omelete e ovos mexidos.
Quando o treino ainda está no início, é permitido comer carne vermelha duas vezes na semana.  Alimente-se com muitos legumes, folhas e verduras. Os doces são proibidos. É de extrema importância a ingestão de muita água, no mínimo 3 litros por dia para ter um melhor resultado, ate mesmo com indesejáveis celulites. 
Se possível treine todos os dias , inclusive sábado e domingo se não é possível  treine no mínimo de segunda a sexta.
Com o passar do tempo, o treino é intensificado. Lembrando que se você tem condições para ter um acompanhamento com personal ótimo se não vai como der. Não ultrapasse o seu limite, e é bom você saber que se não esta sentindo o músculo queimando e não ta sofrendo não ta fazendo efeito contudo não terá bons resultados...então se esforce. Se vc quer ganhar massa é indispensável que faça musculação com treinos de muita carga pouca repetição, já se seu objetivo é definir e enrigecer opte por exercícios funcionais que são excelentes, pilates ou musculação com carga media e muitas repetições. É importante o descanso tanto entre repetições como em trabalho de cada músculo por exemplo se na segunda vc trabalha posterior na terça vc trabalhará anterior, e assim por diante. Se não houver mudança nos hábitos alimentares não adianta de nada seu esforço. Para uma transformação ocorrer analisando porcentualmente 70% é a alimentação 30% treino, então se reeduque. 
Carboidratos e farinha somente integral, nada de doces , gorduras, refrigerantes, frituras, para ganho de massa invista nas proteinas, para seu dia dia, frutas, água, sucos naturais, fibras, sementes ( linhaça, chia, girassol...), aveia, carboidratos do bem mandioca, batata doce...., legumes, folhas, verduras, frango e clara de ovo, no lugar dos molhos prefira o azeite de oliva. Se der muita vontade de chocolate permita-se um quadradinho sendo 70% cacau. Hoje existem varias receitas do bem com cacau em pó e suplementos , como bolos, panquecas, pudim e outros, pesquise e analise. 

Suplementos
Invista na suplementação! 
whey protein é um ótimo suplemento , não só para quem quer ganhar massa muscular, mas para os que querem perder peso, utilizando ele na substituição de algumas refeições , ele é um grande aliado ao ganho de massa magra dá saciedade e ajuda no fortalecimento do musculo então super indico, para os que tem por objetivo somente o ganho de massa para crescer o musculo é indicado o consumo sempre depois do treino com aguá ou leite e para um melhor resultado junto com BCAA. O BCAA é um outro suplemento tbm poderoso q ajuda no aumento da massa muscular, vitamina C, cálcio, complexo vitamínico, creatina e glutamina. A caseína é consumida na parte da noite e o HMB é usado para não perder a massa muscular. "Também indico a l-carnitina antes do treino, que dá um melhor condicionamento e ajuda a emagrecer"..

Se você primeiro quer a perca de peso para depois ganhar massa eu indico que vc siga estas instruções acima, mas inclua treino aeróbico no seu dia a dia de no mínimo 40 minutos diários  elíptica ou transport como é chamado, corrida, dança, muay thai, step etc...
Mas para perca de peso é essencial que se faça o aeróbico.
 Bom é isto boa sorte e bons resultados.

Uma dica consulte um nutricionista ou especialista na área para um melhor direccionamento e para preservar sua saúde . 

Bjinhos.




Batata doce é o carboidrato ideal para quem quer emagrecer, dizem nutricionistas

Thamires Andrade

Do UOL
  • Com apenas 116 calorias a cada 100 gramas, a batata doce costuma ser associada ao frango para potencializar o rendimento do treino
    Com apenas 116 calorias a cada 100 gramas, a batata doce costuma ser associada ao frango para potencializar o rendimento do treino

Muitas dietas pregam o corte de carboidratos da alimentação para emagrecer de forma mais rápida. Mas esses alimentos são responsáveis por dar energia, por isso não devem ser eliminados da dieta, especialmente se você malha. Se a ideia é perder peso, invista em carboidratos "do bem", como a batata doce.
Queridinho de fisiculturistas e atletas, esse tipo de batata não é recomendado apenas para quem pratica alguma atividade física, mas também para quem deseja emagrecer. "Ela tem um baixo índice glicêmico, ou seja, a energia contida nela é liberada gradualmente no organismo, aumentando a sensação de saciedade", explica a nutricionista Elaine Fontes, do Spa Loongevity by Sisley.
Além disso, segundo a nutricionista Renata Fidelis, do Spa Sorocaba, a batata doce apresenta maior teor de vitamina A e de cálcio do que a batata normal. "Ela também é fonte de vitamina C, fósforo e potássio, o que garante mais energia para o metabolismo", acrescenta.
Fontes afirma que a vitamina A é antioxidante, portanto o consumo do alimento é ótimo para quem pratica alguma atividade física. "Quando a pessoa está correndo, por exemplo, ela libera radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce, e essa vitamina na composição da batata tem um componente que impede isso", declara.
Com apenas 116 calorias a cada 100 gramas, a batata doce costuma ser associada ao frango para potencializar o rendimento do treino. "O frango é uma proteína de alto valor biológico, portanto o ideal é comê-lo com a batata doce duas horas depois do treino para ter o benefício", explica Fontes.
No entanto, Elaine Fontes alerta que esses alimentos não devem ser os únicos ingredientes das refeições. "O processo de emagrecimento não pode ter perdas. A pessoa emagrece porque está ingerindo menor quantidade de calorias, mas é preciso variar os grupos de nutrientes", afirma. "A pessoa pode comer o frango e a batata doce duas vezes por semana e buscar outros alimentos com índice glicêmico baixo", completa.
As nutricionistas ressaltam que a batata deve ser cozida. "Nada de fazer o alimento frito, pois o óleo já deixa a opção pouco saudável", afirma Fontes.
"A pessoa também pode consumir a batata doce assada, na sopa ou como purê; e quem estiver cansado do alimento pode trocá-lo pela mandioca, que também é uma ótima fonte de carboidrato, ainda que com menor teor de vitamina A", revela Fidelis.